-蹬自行车锻炼哪里的肌肉「蹬车骑行能锻炼身体的哪里」

蹬自行车锻炼哪里的肌肉「蹬车骑行能锻炼身体的哪里」

#头号周刊#

蹬自行车,除了能锻炼心肺功能外,还主要可以锻炼肩臂、大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的腘绳肌、臀大肌、小腿以及背部和腹部的肌肉力量,所以也是全身运动。

蹬自行车是属于多关节复合动作,要细分可以有普通车、山地车和公路车的不同骑行姿势,所以蹲车运动时,对身体各部分肌肉的作用压力,会有稍微不同的偏重性。

普通自行车蹬车锻炼

普通自行车就是平常见到最多的那种,比较休闲,是代步的主要交通工具,骑姿比较随意自由。

通常骑车人的姿势是,身体略微前倾,坐姿较直,两臂伸直或稍弯。骑行蹬车时两腿动作为交替向前下踩蹬,但基本只有上下180°半环运动,骑速不快、用力不多,但能锻炼大腿、小腿和跟腱的肌肉耐力以及髋、膝、踝等关节的灵活性,尤其对锻炼膝关节的效果较好。

山地自行车蹬车锻炼

山地车轮胎较宽,摩擦力增大,抓地力和防震性能较好,由于是变速车,所以对力量的要求就更高。

通常骑车姿势是,身体前倾明显,两肘臂呈弯曲状态,重心前移,使腰背承受一定压力。骑行蹬车时两腿动作,一般也为上下180°半环运动,但向快变速蹬时,下肢受力增大,向下踩踏时对臀大肌、股四头肌及小腿肌肉有较大的锻炼效果;对腰背部肌肉也有一定的刺激力,但也要注意腰椎的安全。

公路自行车蹬车锻炼

公路车轮胎较窄,摩擦力减少,速度性能较好;也需要骑行者的驾驭能力和踩踏时的蹬力技术。

较专业的骑行姿势是,上身前俯,头部稍倾斜前伸,目视前方,两臂自然弯曲,双手轻而有力地握住车把,腰部弓屈,双脚做垂直的360°圆周环形的踩蹬动作,骑行中的姿势主要有三种:

第一种是手扶下把位,骑行中后背要躬起来,上身全部前伏,压低了上身降低了风阻,重心进一步前移,这个姿势主要用于快速骑,对臀大肌、大腿股四头肌和腘绳肌、小腿肌肉腰腹肌群都能有较深的刺激锻炼。

第二种是手扶上把位,这个姿势和山地自行车骑姿基本相同,相比骑行过程较放松,锻炼力度比下把位骑行有所降低,但对腹肌和背部竖脊肌也能锻炼到。

第三种就是站立摇车姿,主要用于爬坡、快速启动和冲刺,虽然也是手握上把位,但身体要全部前伏,臀部后翘,离开坐垫以蹲立姿势上下起伏踩踏,踩蹬力量要非常大,对上下肢的肌肉力量都是一个考验,主要能锻炼手位、肩部、臀腿以及核心肌群。

以上不同姿势的骑行是对身体肌群的锻炼,蹬车锻炼的共性是心肺功能和耐久力有极大的提升,燃脂减肥,这一点和长跑功效一样。

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